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从150斤到100斤，多长时间能减脂50斤？

新手需要6-12个月，达人需要3-6个月，前提是要做到瘦身规划、动作姿势、饮食配合三者融合才能事半功倍。

1.瘦身不需要规划：很多人觉得健身不需要规划，只要坚持运动和饮食就能做到，没有规划性做事的方式并不可取，不然私教存在的意义是什么呢？

2.节食比运动更快：健身确实“三分靠动，七分靠吃”，并不代表节食瘦下来就健康，减肥不单单只看体重数字。

所以，减肥绝非一蹴而就，想要健康而科学的瘦下来，必须学会这三个至关重要的方面：瘦身规划、动作姿势、饮食配合。

有氧运动配合力量，才是瘦身规划

所以，两个不同原理的运动方式就是解决这两个关键问题，有氧运动减脂肪降体脂，力量训练紧致肌肉练线条，两者结合才能从内到外真正瘦下来。那具体需要如何做呢？

一.有氧波比跳

波比跳运动是常见的高强度、短时间、快速燃脂的是自重阻力运动，常常包括深蹲、俯地挺身和跳跃等一系列有氧与无氧结合动作，能够负荷到人体心跳率最大值的过程中，提高新陈代谢燃烧脂肪，从而达到减脂的真正目的。

波比跳的动作要领和锻炼肌肉群，可以分三步走来讲解：

屈髋向后膝盖不内扣。双腿脚尖向外打开，膝盖不能向内扣，臀大肌发力深蹲向后拉伸至45度，等待向上跳跃的挺身。

双手向后夹紧身体两侧。屈髋向后拉伸准备向上跳跃时，双手自然摆放身体两侧，向后摆动45度为跳跃做俯冲。

2.跳跃

3.俯地挺身

双手与肩同宽撑地。双手撑地时收紧腹部核心，脚尖向下撑住呈俯卧撑姿势，腹部核心力量发力。

双腿向前跳跃与地45度夹角。双腿绷直跳跃到小腿两侧，腹部收紧屈髋向后拉伸，重复动作向上跳跃。

发力肌肉

√臀大肌：臀大肌作为表层最大肌肉群，帮助深蹲过程中外旋大腿，稳定身体平衡，具体发力点位置则是在起止点的地方。

起点：起于髋骨外侧与尾骨背面

止点：止于臀肌粗隆

√股四头肌：大腿前侧强有力的肌肉群，后蹲跳跃与俯地挺身都需要股四头肌发力，才能稳住脊椎与身体重心。

起点：髂前下棘

二. 无氧平板支撑

1.动作要领

前后拉伸抗阻力，两脚分开与肩同宽。头、背与腿呈一条水平线，手肘朝外呈八字形，身体以下犬式俯卧，双腿脚尖绷直向后拉伸，躯干向前拉直前后呈对抗。

腹部核心发力，腰部不向下塌陷。绷直身体2分钟时，因为无力酸痛腰部容易塌陷，臀部向上挺，这个姿势是错误的，千万要收紧腹部核心，向内夹紧臀大肌。

2.发力肌肉

√ 竖脊肌。平板支撑锻炼的是竖脊肌，这块肌肉在脊椎后方的长肌左右各三条，维持身体平衡直立行走的重要肌肉。

√ 股二头肌。平板支撑过程中，小腿向后拉伸就是锻炼了股二头肌，这块肌肉能帮助小腿后屈与奔跑。

√ 臀部肌肉群。整体臀部的表层与深层肌肉都会在稳定核心中得到刺激，能帮助稳定骨盆和保持躯干平行。

合理饮食配合运动，才能双管齐下

运动前后，我们需要食用什么样的饮食才能保证运动不白费？常说的健康食物又有哪些？怎样吃什么时候吃才更好？这些都是我们常关心的问题，合理饮食主要是以下三点：

2.不吃油炸食品，少吃高糖分食物。真正增长脂肪的不是碳水化合物，而是高糖分食物，比如冰淇淋、奶油面包等，可用荞麦、坚果代替零食。

3.多选择膳食纤维食品，沙拉餐适量。沙拉轻食最近很火，可以每周三次不宜多吃，橙子、猕猴桃高维生素水果可选择，多选择玉米燕麦等膳食纤维食物。

写在最后

有氧运动与力量训练结合，隔天运动与合理饮食配合，细致做好每个动作并持之以恒，才能更好在短时间内减掉体脂，保持苗条身材。

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