进入了平台期，意味着之前减肥是有成效的，因此先肯定自己的减肥努力。

同时要作出适当的调整。

减肥跟减重是两个不同的，前期减肥有效果，说明身体的改善是有提升空间的，而这段时间，也许减掉的体重大部分是水分，并非真正的减肥。

减肥本质是减脂增肌。

如前述，一个月的有氧运动，减掉的可能是水分，而要真正减脂，就要保证有氧运动的强度，以及一定的运动时间保证（单次有氧运动时间建议为30-90分钟）。

这里需要说明的是：

1、如果已经是这种较高强度的运动了，而减脂无明显效果，说明运动过于激烈，如跑步时速度过快，持续时间短，建议降低速度，保持有15-20分钟的最佳燃脂区间。此时运动心率表现为最佳燃脂心率。

最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%，最大心率=208-年龄*0.7

2、另外一种情况就是，运动时间过长，从而使得身体早已适应这样的运动强度，若继续坚持，减脂效果不大，可能损害更多的肌肉，不利于提高基础代谢率。

3、运动强度保证、时间也在合适区间，仍无明显改变，则需要做的是：

第一，更换另外一种有氧运动方式。如跑步改为跑步+跳绳，或游泳+跑步。

第二，加强力量训练的内容。

由此，引发出增肌的运动导向。

力量训练时，肌肉组织会产生无数小损伤，尤其是在进行不适应的训练项目时，或者进行大量训练时，这种损伤更加明显。这种小的损伤会促进肌肉内蛋白质的合成，因此增加肌肉体积。

肌肉含量的提升，能有效提升身体的基础代谢率，即和以往相比，就算是躺着，也消耗了更多的能量。

力量训练方式多种多样，建议结合自身的体质、运动可接受强度、运动习惯等来选择合适的训练计划。可以是徒手力量训练，或者借助健身房的专业器械进行练习。

如果您是女生，不必担心增肌会让自己变得更“壮”，主要是女性体内的雄性激素少，一段时间内，是不会出现如胳膊变壮等情况。

前述提到了能量损耗，意味着进入平台期时，摄入的能量几乎等于消耗的能量，因此，需要更加精准地了解自身的基础代谢及卡路里消耗，可参加下图计算：

计算出来之后，可帮助自己改善饮食调配。

不过，也要坚守两条饮食原则，

第一：摄入的热量要小于消耗的热量；

第二，合理均衡营养摄入，即每天摄入种类按照碳水6：蛋白质1.5：脂类1.5比例，具体来说如下：

①碳水：每天6-8g／每公斤体重②蛋白质：每天1.2-1.5g／每公斤体重

低频健身1.2g／每公斤体重，高频1.5g/每公斤体重即可。

（每周锻炼5小时以下算低频，5小时以上算高频）

③脂肪：每天1.5g/每公斤体重

如此，从有氧运动调整、加强力量训练、改善饮食搭配等，可有效帮助你早日走出平台期。

在训练中，必要的拉伸也是必不可少的，从整体上看，拉伸有以下效果：

1.缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送；2.防止肌肉纤维或肌腱损伤；3.帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激；4.增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。

这里给大家推荐一套完整的拉伸训练图，希望对题主、对大家有一定帮助：

芸动汇app拉伸动作示范（1）大腿内侧拉伸

（2）大腿后侧拉伸

（3）大腿前侧拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

闲暇之余，可以找其他的训练动图示范进行练习，如：

那先到这里咯，继续加油~

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