从75公斤瘦到50公斤需要多久？你想锐减三分之一的体重，妈妈知道吗？不得不说，这确实是一个惊人的减肥计划。

以一个身高165cm的女性为例：若体重75公斤，则BMI（身体质量参数）为27.5，属于超重，且接近肥胖BMI值28；若降至50公斤，则BMI为18.4，刚好进入偏瘦的区域。可以这样说，锐减25公斤，相当于从一个极端走向另一个极端。

男性的情况又会如何呢？以一个身高175cm的男性为例，体重75公斤时，BMI值为24.5，刚好掠过超重线24；若降至50公斤，则BMI为16.3，远低于正常区域下限（18.5），属于绝对的电线杆、皮包骨。

可见，在上述假设身高下，无论男女，处于75公斤体重时都有必要减肥，降低体脂率，但追求锐减25公斤的体重，则完全走到另一个极端，并不利于健康，而且也并不美。

好吧，暂且接受锐减25公斤体重的要求。那么，需要花费多久呢？

饮食控制和运动方案是影响减肥速度的两个重要因素，另外初始体重的高低也会影响减脂的速度。只能提供参考经验，无法给出具体、精确的时间预测。御行君接触过的案例中，以有氧运动为主、适当控制饮食的减肥者，一般都可以在最初的2至3个月里减掉10公斤左右的体重。还有一些人，则通过一天中的某一或某两餐食用健康代餐类食物或低热量健身餐，配合每周四至五次的运动，达到2至3个月内减重十几公斤的目标。所以从经验上可以预期，在2至3个月内减重10公斤或更多是可行的。

但快速减脂效果也会随着身体的适应而逐步消失，所以减掉25公斤体重的目标，并不会一帆风顺。这期间一定会遭遇多次平台期，让运动和饮食努力看起来徒劳无功，许多人由于长时间陷在平台期里，最终被消磨了耐心，选择放弃。体脂率越低，减脂的难度也就越大，因为身体需要脂肪确保生存所需，哪怕现代生活确实不愁吃穿，但我们身体的进化却没有跟上人类社会的发展速度，老祖宗留给我们的身体仍旧保持着“及时保存能量以备荒年”的基因。

男性一般将体脂率降到15%后，进一步的下降会变得很困难，这也就是为什么男性想要拥有六块清晰的腹肌是如此之难的一个重要原因（15%以下的体脂率腹肌才会比较清晰的呈现出来）。另外，女性由于生理原因，正常体脂率范围也要高于男性，当女性的体重过低，特别是体脂率低于17%时，会引发功能失调、脂肪过少 、骨质疏松、雌激素水平不足等诸多问题。

所以可能的情况是，前10至15公斤减重，会相对比较快速，而体重从65或60降至50公斤这段路（后15至10公斤），将变得异常艰辛，将呈现长时间的拉锯站。这个过程有可能需要数年之久，也有可能永远也无法减到50公斤。

对于减肥者的建议是，理性设定减重目标。规律运动、耐心减脂，小幅稳步地减脂从长远来看，才是真正快速健康的减脂方式。一旦体脂率或体重回到正常范围内，就不应再将“减脂、减肥、减重”作为唯一的、主要的目标。我们要的是更美、更健康，而不是更瘦、更弱，不是吗？

想不到这个问题能邀请我。刚好我从160斤减到了105斤，也算是有经验人士。

用时的话，我是从2019年2月到2019年底从160减到115斤，10个月减了45斤，然后2020年5月-2020年11月从115减到105斤，半年减了10斤的。为什么中间有断层呢？主要是减肥如果过快确实会有一定的副作用，2019年冬天我可能由于减脂太多，特别容易发冷，反复感冒发烧，所以不得不暂停减肥。（当然还有一个原因，也是现在没有减的原因，就是幸福肥[呲牙]）

所以我认为减肥最好不要过快，每月4-8斤已经是一个比较科学的高效减肥效率了。减肥过快，除了容易发冷，对于我来说还有比较严重的就是容易便秘，我后期很难减也有这个原因，一稍控制进食，就容易便秘。

150斤减到100斤应分为两个或三个阶段，具体以哪个点为分界点还要根据个人BMI等情况。所以我以自己的情况为准，做出事后诸葛亮的分析如下：

首先先分享3个对我的减肥路程而言，最重要的三个点：

1、减肥是有科学性方法的，三分练七分吃，要减好肥，主要是靠控制饮食。且有一个很关键的点，就是了解并控制饿欲。《沉默的真相》里面有一个典故：一个人不管多么的求死，在真正临死的时候，他的求生欲望也是一定会被激发出来的。这也侧面说明了，人的本能是强大的，人在饿欲下的求吃本能也是强大的，所以永远不要以过饿的方式来减肥，因为本能不是我们想控制能控制的好的。这里又有一个关键，就是减肥并不等于必须挨饿，减肥的关键是控制热量，但是食物带给我们的饱腹感与热量并不成正比。打个比方，同质量的奶油是米饭热量的7、8倍，但是饱腹感和营养绝对不如米饭。所以科学的减肥方法，需要我们去学习，我们对食物越了解，减肥之路就越轻松，即使未来不再减肥，这样的了解也会让我们受益一生。并且，饿着减肥其实大部分减的是肌肉并不是肥肉，越饿着减肥，越透支自己，即难坚持，又会破坏自己的身体，反倒让以后更难减肥。唯有科学的吃饱了减肥，才是最不容易反弹的。

2、在准备要减肥的时候，先准备一个秤，因为科学的减肥必然不是马上能在身上看见成效的，但是如果在科学的减肥方式指导下，有精确的数据作陪，一定能让我们对自己的减肥之路充满信心（温馨提醒：体重应以晨重为准，即早上只穿轻内衣、未进食且已排便的体重）。并且数据还可以起一个调节减肥方法的作用，让我们找到即轻松又适合自己的减肥方法。除此之外还有一个好用的工具让我受益匪浅，就是“薄荷”APP。上文提到了我们需要更了解食物，但是从哪里了解食物呢？我想说我对食物的了解基本上大部分都来源于这个APP，里面有几乎所有常见食物的热量和所含营养介绍（学会看包装袋上的营养成分表，也是了解食物的好方法哦！）。除此之外，还可以根据自己的信息推算每日应进量，并记录每日实进量，结合自己体重变化，可以帮助我们找到适合自己的减肥方法。

3、在减肥的道路上，一定是孤独的，即使是再轻松的减肥方法也需要我们注以一定的意志力，不被偶尔的小反弹和别人的质疑所击败，才能一步一步完成长远的减肥目标。

这里再简单给大家科普下三大营养素与七大食物类：

三大营养素：

1、蛋白质：构成人体身体的必要营养素，且自身不能合成，只能靠摄入。

2、碳水化合物：可以直接转化为维持生活的能量的营养素，可以摄入也可以靠蛋白质和脂肪转化，但一般以摄入和脂肪转化为主。蛋白质转化为碳水化合物时会在人大脑里产生不好的东西，这也是不推荐无碳水减肥法的原因。并且碳水化合物是提供饱腹感的主要来源。

3、脂肪：每个人都有，脂肪越多当然越胖，但是脂肪太少也不健康。可以直接摄入，也可以靠碳水化合物和蛋白质转化而来，在减肥过程中，我们希望它慢慢转化为碳水化合物

七大食物类：

1、主食类：精制的有米饭、面等，粗粮有馒头、紫薯等，注意常见的土豆是属于粗粮类，不是蔬菜类。主食类食物特点是：热量中等，以碳水化合物和少量蛋白质为主。是提供饱腹感的主要来源。

2、肉蛋类：有瘦肉和鸡蛋等。虽然也含有脂肪，热量中等，但是是提供蛋白质的主要来源，所以要智慧吃，比如不吃肥肉吃瘦肉，但千万不要不吃肉哦！

3、蔬菜类：热量低，有些蔬菜是含不少碳水化合物的那就会多些热量，但吃蔬菜主要是吃它的膳食纤维，一个帮助排便的东西。

4、油脂类：热量超高，但基本没什么饱腹感的东西。油也分好油和坏油，烹饪用的油和坚果类的油属于好油，肥肉奶油的油是坏油，好油坏油热量其实相差不大，不过一个好吸收一个不好吸收而已。但是油也是生活中难以避免的，所以个人意见是一定要少油但不用戒油。

5、豆类：豆浆、豆腐、青豆等都算，热量中等，简单理解为介于主食类和肉蛋类的一种东西。

6、奶类：牛奶、酸奶等。牛奶是摄取钙的性价比最高的东西，当然是好东西。热量中等。

7、水果类：膳食纤维和碳水化合物为主，一般一天最好不要超过一个苹果的量。

注：为了多摄取各种类维生素，食物应多样化。除了热量外，还需主要血糖短时升高不要太多的因素，但这些都太高阶了，我的水平还比较吃力。以上是凭个人记忆所写，如果有出错的地方欢迎指出，没写的也很多，大家可以自己去“薄荷”APP上研究。

最后聊下，三个阶段的减肥方针吧：

一、在BMI偏高时一般比较好减（如果之前被节食破坏过身体会相对难一些），只需要注意肥肉、奶油、油炸食品、薯片等即没营养又没什么饱腹感的东西戒掉，然后配合薄荷APP的热量监控，饿的时候以可以多吃点主食但绝不吃零食为主，你会发现即可以不用饿肚子，体重又可以慢慢掉的轻松减肥天堂。

二、饮食中注意少油少盐少糖，油糖有高热量，盐的话摄入多了容易水肿，而且盐吃多了容易增加食欲。陷入瓶颈后，注意调整晚餐的肉蛋类，改为早上和中午摄入足量更好，因为晚上消化能力不强，更容易积累脂肪。

三、大概BMI标准后，只是这些有可能很难减了，这时候如果要从饮食着手，只有再进一步少油少盐少糖，减少碳水的摄入。但是也可以以加强运动为方法。

我个人减肥过程中，主要以饮食控制为主，115-125斤阶段时运动还比较积极，常去跑5000米或跳小红帽，整体而言运动的不算多。但运动减肥一直是我羡慕又懒得去做的事情，因为运动除了能减肥还能让身体更健康曲线更优美嘛。而且我也只到105斤就没有继续减了。如果要想有更好看的身体，我想还是必须要好好运动的！

好了，终于写完了，谢谢大家看完。

哈佛教授推荐的成肥食谱必一周瘦11斤！❗

♨️ 最近哈佛教授減肥食谱很火，大家一起讨论下这个食谱。坚持了吃一个星期，裤子直接从L变成S码

㊙️ 这个原食谱作者是哈佛大学OsamaHamdy博士！

食谱早中晚搭配是按照3：4：3的比例分配

的，分享上班族学生都通用的食谱

早餐

周一：鸡蛋1个＋香蕉1个＋脱脂牛奶200ml

周二：玉米1根＋无糖酸奶120ml♨️

周三：红豆粥1碗＋蒸西蓝花2009

周四：核桃6个十苹果1个♨️

周五：水果沙拉3009＋鸡蛋1个

周六：玉米1根＋西柚半个＋脱脂牛奶200ml

周日：苹果1个＋蒸鸡蛋2个＋蒸西蓝花2009

午餐

周一：煎鸡胸肉200g＋番茄1个

周二：苹果1个＋胡萝卜2根＋全麦面包1片

周三：煎鸡胸肉2009＋黄瓜1根胡萝ト2根

周四：牛排2009＋蔬菜沙拉500g✨

周五：红豆粥们碗清炒豆腐2009✨

周六：煎鱼200g＋鸡蛋1个＋黄瓜2根

周日：煎鱼200g＋西柚半个＋香蕉1根

晚餐

周一：红豆粥十蔬菜沙拉500g

周二：煎鱼200g＋苹果1个✨

周三：蒸西蓝花200g＋西柚半个＋香蕉1根

周四：玉米1根＋番茄1个＋脱脂牛奶200ml

周五：全麦面包2片＋番茄1个＋黄瓜2根✨

周六：蒸鸡蛋2个＋胡萝ト2根十脱脂酸200ml

周日：水果沙拉300g＋杏仁6个✨

✴️ 注意△

零食

风奶茶、碳酸饮料

油脂含量高的红肉

✅ 对吃饭细嚼慢咽，✴️ 这样可以增加饱腹感

✅ 食谱几乎是0碳水，爱吃米饭可以隔一天吃一餐粗粮，适当补充碳水化合物。

✅ 多喝水，每天喝水至少2000ml以上，可以提高身体新陈代谢，促进脂肪消耗

✅ 早睡早起，每天8小时的睡眠保证

✅ 定期测试体重来监控进度，✴️ 请在早上，排空宿便再称重

✅ 如果饿了，可以吃黄瓜、西红柿、生菜和胡萝ト

✅ 水煮蔬菜的意思是不放油，✴️ 肉类以鸡胸肉和瘦牛肉为主，水煮或煎烤，不放油或少油

✅ 早餐一定要吃

最好祝大家都能瘦。‼️

在说150斤收到100斤需要多久前，先说说我们到底要减多少的问题？每个人的身高年龄都不一样，不是看到别人要减20斤，自己就要减20斤。每个人都有自己的标准体重，在减肥之前先计算看看自己到底要减肥多少斤。男性标准体重kg = (身高cm - 100) * 0.9女性标准体重kg = (身高cm-100) * 0.8如果是年龄超过30岁，标准体重可以上浮10%左右。举例，男子25岁身高170cm， 目前体重150斤。用上面的公式可以计算得该男子的标准体重(170-100)*0.9= 63kg, 标准体重为126斤，所需要减掉的脂肪应该是24斤。大家不要盲目的减肥，而是在开始减肥前先计算一下自己应该减多少斤，然后在根据这个来指定自己的计划，才能有条不紊的减肥成果。减肥要多久？先来学习一个知识点1kg脂肪燃烧大约会释放7700kcal的热量如果每天摄入热量为1500kcal， 消耗热量2000kcal，那么产生的热量差就是500kcal。消耗掉的1kg脂肪大约需要15天左右。当然我们可以同减少摄入热量，增加消耗热量来产生过多的热量差，这样消耗掉1kg脂肪时间就会缩短。比如1000kcal热量差，1kg脂肪消耗就会8天左右。但是这里要注意一点，每日热量摄入不能低于1200kcal。如果太低，反而到不到减脂的效果。我们按每天热量差1000kcal来计算， 一周可以减掉1kg左右的脂肪。150斤减到100斤需要减掉25公斤，那么需要的时间最少都要25周， 也就是6个月左右。因为在此期间，还会因为各种问题，如不能做到每日热量差1000kcal，还有平台期等时间还会用得更久。可能有很多人就会有疑问了，看到其他人动不动一个月减掉20多斤。最安全的减肥速度是每周1kg，每个月6-8斤。这样的减肥速度才是最安全，最不容易反弹的。想要减肥的朋友一定要记住，减得太快，相反的反弹也会更快。大多数人长胖的原因是因为，生活习惯和饮食习惯不好造成的，在相对长一段的时间内，改变自己的生活习惯和饮食结构。减肥其实是改变过去不好的生活习惯和饮食习惯。